常常听到有人说：我还这么年轻，用不着担心骨质疏松。

果然还是太年轻了！其实现在三四十岁的骨质疏松患者并不少，人的骨密度在 30 多岁就开始缓慢下降了。

那怎么办呢？

别着急，这有一份补钙食物排行榜。照着这个吃，腰也不酸了，腿也不疼了，一口气上六楼不带喘的！

第 1 名：牛奶、酸奶、奶酪

牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。

牛奶含钙丰富，一杯牛奶（200 mL）中的钙超过 200 mg，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，就满足了一半的钙需求。

而且，牛奶中的钙还特别好吸收，实在是不可多得的「天然钙片」，且喝且珍惜。

第 2 名：绿叶蔬菜

相比牛奶，接下来要介绍的这位「补钙小能手」，可就低调多了。

几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。而且，这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。

数据来说话：

• 荠菜：含钙量为 294 mg/100 g，几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足；

  
  

• 苜蓿，又叫草头：含钙量高达 713 mg/100 g，一盘酒香草头下肚，一天的需钙量就达标了。

第 3 名：某些豆制品

之所以说「某些」，是因为并不是所有的豆制品都能「补钙」。

比如豆浆。

大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了 10 mg/100 g，只是牛奶的 1/10。所以，豆浆不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆制品补钙，推荐你选：

• 卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量 138 mg/100 g；

• 石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量 116 mg/100 g。

  
  

它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。

至于内酯豆腐，虽然口感细腻嫩滑，但补钙效果差多了。

第 4 名：芝麻酱

芝麻酱中的钙，不可小看。

100 g 芝麻酱中可是含钙 1170 mg。

唯一的问题在于芝麻酱热量高，再加上也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃，所以就只屈居第四了。

说完芝麻酱，不得不提一下虾皮。

虽然钙含量高，高达 991 mg/100 g，但它含盐量也高，100 g 虾皮中含钠 5057 mg，不光很难吃到这么多的量，更重要的是，它吸收率还低，总之就是弊大于利，不推荐的。

第 5 名：鱼虾贝等海鲜类

提到补钙食物一定也避不开各种水产品，鱼、虾、蟹、贝类食物中含钙量较高，比如：

• 鱼类中含钙量大约在 50～150 mg/100 g；

• 贝类含钙量多高于 200 mg/100g。

而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好。中老年朋友适量食用，还能有益于心血管健康。

建议每天吃水产品 40～50 克，每周 280～350 克就够了。

一些水产品的内脏中脂肪较高，比如蟹黄、鱼子等，就别吃太多了。

第 6 名：坚果

坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。

各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200 mg/100 g。

另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素 E，适量食用，对心血管健康也是有利的。

每天吃 25～35 克坚果就好，这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。

这里还要说一句，是不是认为喝骨头汤能补钙？

其实并不能，骨头汤中钙很少，吸收也不好。再加上浓浓的骨头汤里的脂肪，喝太多的结果，可能只是长胖。

健康补钙小贴士

每天至少喝 300 克奶制品，比如一杯牛奶 + 一杯酸奶；

每天吃一斤蔬菜，深绿色叶子菜占一半；

多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干；

适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类食物。

（作者：中南大学营养与食品卫生学硕士李芳、布里斯托大学营养与公共卫生硕士付婷，经由首批中国注册营养师李靓莉审核）