高山徒步是背包客梦想的重要部分，高耸入云的山峰、隆隆作响的瀑布、壮观的冰川和清新的山间空气将你带到另一个世界。

青藏高原（平均海拔：3000-5000米）吸引了来自世界各地的徒步旅行者。

如果你计划在海拔3000米以上的高原徒步和扎营，适应高原环境对你来说就非常重要。

到达目的地后，在登山、徒步之前，要先在高海拔地区度过一段时间。

虽然适应过程可能会延迟你的徒步计划，但是，让你的身体适应高海拔环境至关重要。

一、什么是适应：

适应是当你的身体适应环境变化时发生的过程，随着你的身体对外部刺激做出反应，这些生理适应会逐渐发生。

如果你计划前往高海拔目的地，请在旅行前给自己几天的时间休息和不要进行高强度活动。

当您在高海拔地区（超过2500米）徒步旅行时，必须在开始消耗大量能量之前适应新环境，你应该以身体可以承受的速度来增加高度。

这个速度因人而异，当你到达高海拔地区时，气压会下降，氧气分子密度降低，每一次呼吸，你吸入的氧气量都会比海平面时少。

你的身体会感觉到不适，呼吸变得费力，心跳得很快，体内会产生更多的红细胞，为你的身体提供携氧能力。

但这一切都会给机体带来巨大的压力，如果再加上剧烈运动，你的身体很快就会过度劳累而筋疲力尽。

这时身体会进入应急模式，抑制其他不太重要的功能（例如食物消化）。

如果你在徒步之前没有花时间适应环境，那么你患高原病的风险就会更高，尤其是，当徒步旅行或登山者爬得太高太快时，就会发生这种情况。

然而，如果你放慢速度并让自己适应，你会减少患高原病的机会，你将会经历必要的生理变化以适应减少的氧气摄入量。

“适应”因人而异，一般来说，高原反应症状不会出现在2500米以下，你去的海拔越高，风险就越大。

适应高原环境是一个缓慢而必要的过程，需要时间，高原反应不会因健康、年龄或经验水平而有区别。

二、高原反应：

当你的身体由于高海拔地区的不同条件而无法获得足够的氧气时，就会导致高原反应。

虽然空气中氧气的百分比在不同海拔高度保持不变，但气压会发生变化，导致每次呼吸时吸入的氧气更少。

当你走得越高，气压就会越小，问题也会变越严重。

即使你曾经去过高海拔地区没有任何症状，也不能保证你下次不会出现高原反应。

三、什么是急性高原反应？

急性高原反应通常发生在快速上升到高海拔地区后，大多数情况下，人们会在海拔3500米到4500米之间出现高原反应，主要因为他们在一两天的时间里高度时上升太快。

急性高原反应最常见的症状是头痛（不要与脱水引起的头痛混淆），其次是以下一种或多种症状：疲劳、失眠、食欲不振、恶心、呕吐和流鼻血。

这些症状可能会随着剧烈运动而严重，并且会在休息后消退。

如果你遇到这些症状，最好下降海拔高度并休息，直到你的身体适应为止。

急性高原反应通常可以通过缓慢上升来预防。

对于轻度高原反应，随着你的身体缓慢适应环境，这些症状一般会在到达高海拔地区后的2-4 天内消退。

而急性高原反应可能引发的更严重的状况是高海拔肺水肿和高原脑水肿。

1、高原肺水肿：

高原肺水肿是一种危及生命的高原反应，由肺部积液引起，这会阻止正常的氧气交换，使身体处于缺氧状态。

除了急性高原反应的症状外，高原肺水肿的症状还包括休息时气短、 干咳、胸闷和夜间窒息感。

这些症状一般在进入高海拔地区至少两天后才会出现。

通常是由急性高原反应进展而来，但偶尔也可能在没有任何症状的情况下发生。

预防是治疗高原肺水肿的最佳方法，高原肺水肿发生在海拔快速上升之后。

高原肺水肿需要的医疗条件超出了自救的范围，你需要立即下降海拔高度，快速撤离。

2、高原脑水肿：

高原脑水肿是由于液体渗漏到大脑而导致的脑肿胀。

这是比较罕见的高原反应，但也是最严重的。

它通常发生在海拔超过4000米的地方，停留超过两天或更长时间后。

高原脑水肿的症状包括协调性下降（共济失调）、定向障碍和意识模糊、记忆力减退、易怒和严重头痛。

共济失调也可能由脱水、体温过低和低血糖等其他情况引起，因此需要辨别引起的原因。

大多数高原脑水肿病例也是随着急性高原反应的进展而形成，如果高原反应一开始就表现得很严重，请采取预防措施并在病情进一步发展之前下降高度。

如果在24小时内不进行治疗，高原脑水肿在大多数情况下是致命的，因此非常严重。

高原脑水肿的处置，需要立即下降海拔高度直到症状改善。

任何经历着高原脑水肿的人都应该减少活动，因此，在下降海拔高度时必须有人陪伴。

四、适应高原环境的技巧：

1、什么时候开始适应？

任何在海拔2500米或更高的地方旅行和睡觉的人都应该在进入高原后，拿出来一段时间适应环境。

你走得越高，就越需要适应环境，适应高海拔的最佳方法是缓慢上升，尤其是在海拔3000米以上。

2、风险因素：

如果你之前经历过急性高原反应，那很可能会再次经历，更应该做到优先适应。

如果你有其他方面健康问题，要咨询医生是否可以前往高海拔地区。

如果你有心脏或肺部问题以及红细胞计数偏低/偏高，请采取必要的医疗措施进行预防。

如果你生活在海平面，那么你比生活在高海拔地区的人面临更大的高原反应风险。

3、预防：

预防是应对高原反应的最有效的办法。

在您的旅行之前，保持水分和充足的燃料。

在到达目的地前2-3天开始补水、休息、避免高强度运动。

在徒步前进行针对性训练，通过间歇训练来提高心血管能力。

避免饮酒。

到达高海拔后2-3天内避免剧烈运动。

A、放慢脚步，放轻松：

机体的逐步调整将使你的身体处于最佳状态以适应新环境，放慢脚步，享受你的旅程，不要急于求成。

早点到达，并在开始远足或攀登之前给自己多天时间进行调整。

慢下来，无论是身体上还是精神上，计划比平时更慢的徒步速度，并要频繁地休息。

爬得高，睡得低，这是高原徒步、登山的原则，如果可能，建议要有1000米的差异，就是说你白天爬到5000米，夜晚要睡在4000米。

B、保持健康和水分：

如果你的身体保持充足的精力和水分，你将更容易适当高海拔的环境。

在高海拔地区（尤其是超过3500米）吃高碳水化合物饮食，这种快速燃烧的能量更容易被身体消化。

此外，碳水化合物比脂肪消耗更少的氧气来消化。

避免酒精、安眠药和任何抑制中枢的药物，它们会降低你的呼吸频率，在高原如果你的呼吸频率下降，身体将会更加缺氧氧气。

保持水分，补充含有电解质的液体，充足的水分有利于机体调节体温以保持能量。

除非天气不好，否则在徒步时让耳朵暴露在外——它们是空气压力的良好感受器。

C、药物：

任何高原反应的最佳治疗方法是立即下降（和补充氧气）。

但是，有一些药物，可以帮助你更好地适应高原环境。

乙酰唑胺不能治愈高原反应，但可用于心源性水肿，通过减少脑脊液的分泌来预防脑水肿。

你可以选择每天两次服用125毫克（成人）以预防高原反应。

如果你选择了乙酰唑胺，请在上升前一天开始服用，并在你到达最高海拔的24-48小时后继续服用。

如果你是在症状出现后服用，请服用250毫克剂量并持续服用，直到症状消失的后一天。

地塞米松是另一种与高原反应有关的药物，它通常用于治疗严重的急性高原反应、高原肺水肿和高原脑水肿。

地塞米松不是用于适应环境，它是用于减轻症状，以便徒步、登山者有时间下降到较低的海拔。

地塞米松属于激素类药物，除非在极端条件下，否则不推荐使用。

阿司匹林可以帮助机体稀释血液，也有许多高海拔登山者每天服用阿司匹林，然而，迄今为止的医学研究表明，在高海拔地区服用阿司匹林没有任何积极价值但是也没有消极的影响。

在海拔3000米以上时，大多数人开始感受到海拔高度的影响，血压、心率和呼吸频率都会增加。

当你的身体检测到空气中缺氧时，它会刺激一种叫作促红细胞生成素的激素的释放，这种激素会触发你的骨髓生成更多的红细胞，将氧气从你的肺部输送致全身。

红细胞数量的增加弥补了肺部氧气供应量的降低，然而，新的红细胞需要七到十天才能成熟。

因此，在攀登很高的山峰或在高海拔地区长途跋涉之前，你需要在高海拔地区等待适应一周左右的时间，从而刺激你的身体产生更多的红细胞，这是很有意义的。