谷物中的蛋白质之星，藜麦有利于调节餐后血糖，预防患上糖尿病

很多人都在苦恼如何将自己膳食中粗粮谷物的比例提高上来，而另一方面又比较难区别到底什么是粗粮谷物呢？今天就来给大家分享一种可能很多人都听过的粗粮谷物——藜麦，让我们来看看藜麦的历史、对健康的影响以及我们如何食用藜麦吧！～

藜麦（quinoa）是一种可食用的种子类食物，包含了黑色、红色、黄色、白色在内的好几种不同颜色的品种 有黑色、红色、黄色、白色等多种颜色的品种。藜麦大约已有5000年的种植历史，原产于南美的安第斯山脉地区，具体来说集中在玻利维亚、厄瓜多尔、智利和秘鲁这些地方。

藜麦种子含有天然皂苷这种带苦味的化学物质，它盖在种子外部，藜麦种子的表皮含有天然皂苷这种带苦味的化学物质，它可以作为天然杀虫剂，需要在收割后经处理去除。

藜麦大多是人工收割的，因为即使在同一棵植物上，种子的成熟程度也不尽相同，所以用机器收割可能会造成种子的损失。然而，美国选取了成熟度更加一致的品种，这样就可以通过机器来处理了。

藜麦与健康

严格来说，藜麦是一种种子，但它被归为也是一类全谷物食物，并且是一种很好的植物性蛋白和膳食纤维来源，约半斤煮熟的藜麦可以提供8克蛋白质及5克膳食纤维。不像某些植物性蛋白来源，藜麦含有完全蛋白质，也就是说，它含有所有九种人体不能自身合成的必需氨基酸。它含有人体不能自身合成的九种必需氨基酸藜麦是天然的无麸质食物，因此对麸质不耐受的人群，比如因患有乳糜泻而导致小肠吸收不良的人群，也可安心食用。

奎奴亚藜煮玉米和青豆多彩的桌布

一项发表在权威营养学期刊《营养素》上的随机对照干预研究【1】，纳入了37名超重的成年人，一组每天食用20g含有藜麦的面包，另一组则是普通面包，其他饮食不变，持续一个月。结果发现，藜麦有效地改善了餐后血糖水平，使进餐后体内的血糖代谢更快，这有利于预防血糖受损和糖尿病。

制作藜麦饭前如何处理藜麦？

包装好的藜麦通常是已经预先清洗过的，但是有一些品牌商仍会建议在烹饪前清洗，从而去除所有残留的皂苷残留。为了不遗漏小种子，使用细筛网过滤器进行过滤，把这些小小的种子放进一个好的滤网，然后在流动的冷水下冲几次。和煮饭类似，煮一份干藜麦要加入两份液状物。你可以把它放进水、高汤，或者其他液状物中烹饪，最终一杯干藜麦可以制作成三杯食物。你也可以在烹饪时加入香草和或香料，如香叶、马郁兰、百里香、黑胡椒、大蒜粉，或洋葱粉。把藜麦、液状物液体和想加的香料一同放进锅中，在高温下煮沸大火煮开。煮沸后水煮滚之后调至小火，关盖上锅盖，慢炖十五分钟，或煮至酥软。等到完全煮熟，你可能会看见一条白白的“小尾巴”在上面展开，这就是藜麦的胚芽，营养丰富。然后用一把叉子把食物打散，如果藜麦太湿了，或者说你喜欢干一点的口感，就把煮熟的藜麦倒进滤网沥干，再放回锅内。关盖上盖子，再静置等十五分钟，把水进一步煮干。

将藜麦加入到自己膳食哦

像准备早餐谷物那样，将藜麦和牛奶或者水一起烹饪，做成早餐麦片，并拌入新鲜的切丁水果水果丁、肉桂，和一大勺坚果。将炒饭和寿司中的米替换为藜麦。在色拉沙拉或者浓汤里加入半杯至一杯藜麦，使口感更加丰富。将意面色拉中的意面替换为藜麦。像爆米花那样“爆”藜麦。将一个深约15厘米的锅放在中高火上，等锅烧得很热了，加入足量藜麦，单层盖满锅底。此时调至中火，盖上锅盖，将锅摇晃使其受热更加均匀，减少烧焦的藜麦。然后将锅盖开一个小口，重复几次，让蒸汽逸出。继续摇锅直至爆裂减缓，或者当你闻到焦味了，及时停下。将藜麦倒在烤盘上冷却，按照个人喜好调味即可。

你知道吗？

现有超过120个已知的藜麦品种，其中白藜麦和黄藜麦口味最清淡温和，因此是首选的好品种适合来尝鲜。红藜麦和黑藜麦口味稍重，带有更厚重的泥土味，和淡色藜麦相比，也更能保持原有的形状。

参考文献：

【1】Li Liangkui,Lietz Georg,Bal Wendy et al. Chenopodium quinoaEffects of Quinoa ( Willd.) Consumption on Markers of CVD Risk.[J] .Nutrients, 2018, 10: undefined.