文 摘自徒步天涯丨 图 网络

大家都知道，我国有四大高原：青藏高原，内蒙古高原，黄土高原和云贵高原，这些地区相比陆地都属于高海拔地区，究竟什么是高海拔地区？

▲黄土高原

▲云贵高原

按照国际通行的海拔划分标准： 1500-3500米为高海拔、3500-5500米为超高海拔、5500米以上为极高海拔。

海拔在5500米以上，人体机能会严重下降，有些损害是不可逆的。而且没有人，能在这个高度呆上一年，即使是藏民和夏尔巴人，一般也都生活在海拔5500米以下的区域。那么，我们去高海拔地区之前，应该从哪些方面做好准备呢？

▲内蒙古高原

▲青藏高原

出发前“三大准备”

1. 心理准备

良好的心理素质，是克服和战胜高原反应的重要法宝，不要一说去高海拔地区，就觉得很害怕。其实，高原反应是正常的生理现象，一般可以通过调整适应高海拔，克服高原反应。个人的精神状态尤为重要，紧张甚至恐惧的心理压力会导致高反加重。

如果高反症状在可忍受范围，采取有效措施就会适应、缓解或消失。这里所指的有效措施就是吸氧、快速下降到海拔更低的地方。

2. 生理准备

在去高海拔之前，一定要把自己的身体，调整到较佳状态。体检很有必要，如果有不适宜上高原活动的疾病，一定不可盲目、要遵从医嘱。

很多人去西藏前会服用红景天、西洋参等一些抗缺氧、增强机体免疫力的保健药物，有一定辅助效果，但此类保健药物不可多种同时服用，且须提前至少3周服用。

3.认知准备

去高海拔地区前，充分了解掌握高原适应、高山病等相关方面的知识是非常必要的。一般来说，凡有明显心、肺、脑、肝、肾等疾病，严重贫血、高血压病和视网膜疾病患者，以及孕妇，均不宜进入高海拔地区。

正患上呼吸道感染并发烧，体温在38度以上，或者虽在38度以下，但呼吸道及全身症状明显者，应暂缓进入高原。

行程中“八项注意”

1.保持良好心态

保持良好的心态，要有一副平常心，既不要过于紧张，也不要过于兴奋。总之，干什么都要记得一个慢字。

初上高原的朋友，尤其是乘飞机快速到达者，切忌看到高原、雪山，就心潮澎湃、激动万分、大喊大叫、奔跑跳跃。这只会导致内分泌失衡、增加心肺负担，加重高原反应。

2.适时足量饮水

人到达高海拔地区后，脊髓会很快产生大量新红血球，以提高血液携氧能力，使血液变得粘稠；同时，空气干燥稀薄，呼吸加速，使体内水分丧失比平原快，脱水更加剧了血液粘稠。所以在高海拔活动中，足够的饮水能让你维持机体平衡，血液循环通畅，供氧能力增强，心肺负担减轻，快速排出毒素，从而在很短的时间内适应高海拔环境，摆脱高原反应痛苦，恢复良好的状况和体能。毫不夸张地说：水是抗击高反最好的灵丹妙药。

3. 注意防寒保暖

高海拔地区一般气温较低，早晚昼夜温差大，天气变化快。因此，在高原一定要注意防寒保暖，谨防感冒。

带上足够的防寒衣物，并且勤更衣，加减衣物一定要及时，做到“宜暖不宜凉”。在高原上，增减衣物的习惯不是“感到冷再加”，而要做到“感到热再减”，穿衣以不感到热为标准。感到冷时，其实寒气已经开始侵入你的身体。

人在高海拔，身体机能失衡，抵抗力下降，在洗澡、洗头时稍有不慎，就可能感冒，对于刚到高原还陷在反应期的人，尽量少洗澡、洗头。

4. 选择合理膳食

在高原缺氧环境下，人体新陈代谢受到影响，胃、肠、肝、胆等消化系统功能较平原地区减弱，对食物的消化、吸收能力降低。因此，在饮食安排上，须增大碳水化合物（应该占60%以上）和高植物蛋白的比例，增大各种维生素的摄入，以便快速提供热量，提高机体适应能力。

在高原不宜吃得过饱，最好保持“七分饱”状态，如果中间饿了，可以加餐或吃些有营养、易消化的零食。如果有吸烟习惯的朋友，初上高原要减少或者停止吸烟，抽烟会产生一氧化碳，它与血红蛋白的亲合力是氧气的250-300倍，会影响呼吸系统的氧交换，加剧高原反应。

5. 保持适当运动

初上高原，最好的适应方式，不是原地不动，蒙头大睡，也不是一刻不停、到处闲逛，而应该保持一定的活动量，积极主动地自我调整。

尽量学会和运用腹式呼吸，比我们日常的胸式呼吸效果好得多。违背了这些原则，往往就会吃苦头，曾经发生过驴友在高原解大便时，因用力过猛昏倒在厕所。

6.注意睡觉通风

初上高原，很多朋友因缺氧昏昏欲睡，很早就上床睡觉，但这样做，很容易在半夜醒来后再也睡不着，瞪着眼睛熬到天亮，造成睡眠不足，生物钟被打乱。

在做好防寒保暖的前提下，房间可以适当开窗。住帐篷必要时拉锁留缝。高原的空气本来就稀薄，如果再处于封闭环境中，更容易导致头疼和其他不适。高原的夜晚往往比白天更难过，睡觉也成了一件最不舒服的事情。

7.做好紫外线防护

高海拔地区紫外线强度大，极易损伤皮肤和眼睛，特别是在雪地，必须采取防护措施，不然很容易受到紫外线的伤害。

在野外活动光线较强时，尽量减少裸露的皮肤面积，太阳帽、太阳镜、防风衣登是必需的。暴露的皮肤就需要涂防晒霜，包括面部、耳区、后颈、手、臂等处，防晒霜SPF倍数大一些好（感觉SPF30、PA+++以上合适，建议SPF不低于20，PA不低于++）。

如果在高原寒冷地带活动，补抹防晒霜其实并不容易，建议贴身保暖存放。即使在阴天，也要采取防晒措施，阴天的紫外线照样能灼伤人。

8. 必备药物治疗

高海拔地区，一定要注意避免感冒，即使很轻微的呼吸道感染，也会增加发生高原肺水肿的危险性。发现感冒初起症状，应立即服用抗感冒药。对于一些较重的高原反应症状，在确认程度不严重、不会恶化的前提下，为了不影响活动行程和计划，可以进行必要的药物治疗和调整。

还有一点是要注意的，在没有危险且能够耐受的前提下，尽量不吸氧，努力依靠自身适应，一旦吸上，依赖性很强，恐怕你今后在高原离不开氧气瓶了。如果“高反”十分严重，建议你立即下撤，并及时吸氧，毕竟，先保住命再说。

除了上面提到的八项注意事项外，在高海拔地区活动时，当感觉自己的身体状态异样时，应该向有经验的人反映，听取他们的意见，进一步做好调整和适应；如果是独自一人出行，感到情况较为严重时，应当立即停下来，千万不要逞强硬撑！千万记住！