十大中国好谷物，你一天吃几种？

每年五月的第三周是我国的全民营养周，今年全民营养周的主题是“全谷物 营养+”。美国谷物化学家协会(AACC)称全谷物(Wholegrain)为完整、碾碎、破碎或压片的颖果（颖果通俗讲就是谷壳和种子较难分离，必须用特殊的碾磨加工，我们吃的米面等绝大部分谷物都属于颖果），基本的组成包括淀粉质胚乳、胚芽与麸皮，各组成部分的相对比例与完整颖果一样。比如，糙米是全谷物，而精白大米因去除了胚芽和麸皮就不是全谷物。

稻米结构图

研究表明，全谷中除了含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维外，还包含抗氧化成分等生理活性物质，且多种全谷物的组合可达到协同增效作用，比单个营养素更加有利于人体健康。根据美国全谷物委员会的资料，全谷物的保健作用包括：中风危险降低30%～36%，II型糖尿病危险降低21%～30%，心脏病危险降低25%～28%，同时还有利于体重控制，降低癌症风险，特别是肠胃癌的发病率。另有研究表明，食用全谷物的肥胖成年人比食用精加工谷物者的C-反应蛋白(CRP)及腹部脂肪的比例显著降低。随着全谷物健康研究的增多，欧美发达国家全谷物的消费正呈现快速发展的势头。

本次中国十大好谷物评选以原料产地/产量、产品规模/销量、推荐单位、营养检测报告、科学实验证据、加工方式、健康益处为依据，最终评选出10种中国好谷物品类，依次是：全麦粉、糙米、燕麦米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦。在此，对上述十大好谷物做简单介绍。

全麦粉

全麦粉是将整粒小麦粉碎后加工而成的面粉，不像目前市场上的普通面粉都去除了麸皮和胚芽，因此营养价值更高。其实磨的越精细，营养价值越低。曾在美国举行的第47届心血管疾病流行病学和预防年会上，有研究人员表示，无论是大人还是小孩，从健康角度讲，早餐每天都应该吃全麦食品，它含有各种维生素、矿物质和抗氧化剂及大量的水溶性膳食纤维，可降低胆固醇、调节血压、减少心脏病的发病率。

糙米

糙米是稻谷脱壳后不加工或较少加工所获得的全谷粒米，由米糠、胚和胚乳组成，与白米相比，除了含有更多的膳食纤维和B族维生素外，还含有丰富的功能性成分，如γ-氨基丁酸（GABA）、谷维素、肌醇、谷胱甘肽、二十八烷醇、米糠多糖等，具有降血压、抗氧化、抗衰老、降血脂等多种生理作用，而白米中很少含有或不含这些功能性成分。

燕麦米/片

燕麦因脂肪、蛋白质和膳食纤维含量均较高且维生素、矿物质丰富而被誉为具备营养、医疗保健功效的功能性食品。其蛋白质含量居谷物之首，且含有18种氨基酸，组成平衡、全面，人体所需的8种必需氨基酸基本均居首位。其实，提到燕麦，更多人想到的是其富含可溶性膳食纤维β-葡聚糖。有研究显示，燕麦具有降低胆固醇、调节血糖、改善消化和心血管疾病等功效。但需要注意的是，市场上有很多所谓的核桃燕麦粉/碎等即食产品，很可能添加过多的糊精和糖，并不在此推荐范围内。

小米

小米营养丰富，自古是药食同源食材。其淀粉消化率比精白米面高，且小米蛋白是一种低敏蛋白，特别适合于孕产妇和婴幼儿食用。小米还比其他谷物含有更富含的胡萝卜素和叶黄素等有利于视力的成分。有研究显示，小米有利于保护胃黏膜，是胃病患者的首选谷物。但小米的赖氨酸含量较低，宜与富含赖氨酸的豆、肉、奶等搭配更有利于营养均衡。

玉米

玉米是我国的传统作物，很多地方也作为主粮的有益补充。玉米富含玉米黄素、膳食纤维，胚芽中富含维生素E等，有一定的护眼、降血压、改善心血管健康、预防结直肠癌等作用。特别是新品种黑甜玉米的营养价值更高，其蛋白质、脂肪含量更高，富含钙、铁、钾、赖氨酸、天然黑色素等，具有更好的保健功能。但超市中卖的玉米碎因去除了胚芽和谷皮，已不属于全谷物。

高粱米

高粱是我国重要的旱粮作物，含有人体所需的多种营养成分，且富含多酚等植物活性成分，但其中赖氨酸含量偏低，蛋白质利用率较低，宜与富含赖氨酸的豆类等搭配。且高粱米表皮的单宁含量较高，会影响铁、维生素等营养素的吸收，但具有一定的止泻功能。

青稞

青稞主要分布于青海、西藏等西北地区，是藏族同胞的主粮。有资料显示，藏族同胞之所以能在缺少瓜果蔬菜的高寒缺氧条件下生存，与其长期食用青稞分不开。青稞富含淀粉、蛋白质、赖氨酸、β-葡聚糖，特别是西藏产的青稞，β-葡聚糖含量不比燕麦低，有一定的降胆固醇、降血压、调节血糖功能。

荞麦

荞麦营养丰富，蛋白质、脂肪、微量元素含量高于大米、小麦、玉米等大宗主粮，且含有一般谷类没有的叶绿素和芦丁。其蛋白质品质极佳，消化率高，赖氨酸含量丰富，有助于婴幼儿和儿童的健康成长。有研究显示，因荞麦的高营养价值具有一定的防治高血压、冠心病、糖尿病、内出血、降血脂、延缓衰老等功效。

薏米

薏米也是药食同源的谷物，具有健脾、补肺、清热、利湿功效，《本草纲目》称其为上品“养心药”。国内外资料表明，薏米不仅富含优质蛋白质、脂肪、淀粉、粗纤维、矿物质、维生素等营养成分，还含有酯类、甾醇类、三萜类、多酚、多糖类等药效成分，含人体必需的8种氨基酸，是一种营养均衡的谷物。

藜麦

藜麦被称为“母亲谷物”、“全营养食品”等，其不仅含有丰富的蛋白质、淀粉、维生素、矿物质等营养物质，还含有多酚、黄酮、芦丁、槲皮素等功能成分，具有抗氧化、抗炎、降血糖、减肥等生理活性。其蛋白质品质优良，堪比肉类，适合各类人食用，尤其是孕妇。

小米、荞麦和大米组成的三米饭

藜麦虽然被称为全营养食品，但价格偏高，其它谷物虽各有优缺点，但若多种搭配，也能为健康多多加分。所以，为铸就更健康的身体，预防慢病的发展，建议2岁以上的人群每日中都可以进食些全谷物，未成年人全谷物占每日主食约1/3，健康成人可以达到1/2。让我们逐步告别大米饭、白馒头吧，多来些两米饭、三米饭等多种全谷类组成的杂粮饭（因糙米等部分全谷不易煮熟，选电压力锅口感会更好），让家人健康地长寿！

注：图片来源于网络

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