适合糖尿病人主食系列一：高原黑青稞

主食 对于糖尿病人来说真可谓是又爱又恨。绝大多数的糖尿病患者在食物选择上都开始注意到食物的升糖指数，尽管可以做到生活中尽量不吃含糖多的零食，可对于主要热量来源的主食，每天不吃肯定是不行的。

对而主食中，绝大多数人已经知道尽量减少精制白米、白面的摄取，也开始在尝试不同的食材种类。今日强烈推荐主食中的贵族，来自高原地区的青稞。

青稞，主要生长以西藏、青海为主的高原地区，形状与中原地区的大麦有些类似，但口感上区别还是挺大的。

煮熟的青稞，颗粒饱满，口感介于大麦与大米之间，比较Q弹还富有嚼劲。与我们一般的大米和大麦相比较而言，营养价值还很丰富。

青稞 的蛋白质含量是远远超越一般米面的，最重要的，一般的米面蛋白质中氨基酸比例与人体比例差别较大，尤其是赖氨酸几乎为零，可是对于人体来说，赖氨酸又很重要，尤其是可以促进大脑的发育以及维护脑部健康，对小孩与老人特别有益。而在青稞的蛋白质中，有人体所需的近17种氨基酸，包括8种必需氨基酸，赖氨酸含量也跟人体接近。

另一方面，青稞的膳食纤维含量也远远高于一般米面，再加上青稞都是粗加工制品，所有的维生素、矿物质以及纤维素都得以更好的保存。因此，当我们将青稞吃进身体，是没有白米白面那么快被转化成葡萄糖的，相较而言，就不那么容易升高血糖。

此外，在其他营养价值上，青稞绝对不负众望，除了维生素、矿物质、不饱和脂肪酸这些，还有以下三种重要元素：

1、β-葡聚糖

β-葡聚糖通常最多存在于海藻类食物，在主食中很罕见，青稞却是例外。现有研究证明，β-葡聚糖可以有助于降低血脂、稳定血糖、提升免疫力的功效，甚至对于整个心脑血管系统的健康有很好的保健作用。

2、黄酮类化合物

黄酮类物质可以有效抗氧化，尤其是青稞中的原花青素，能有效清除体内自由基，改善血管扩张、血小板减少等促进血液循环的作用。

3、GABA（γ氨基丁酸）

这个GABA因子可能大家比较陌生，在青稞以及糙米的胚芽中含量较高。GABA因子是一个很好的神经调节因子，就连保健品市场也有很多提取物用于一些安眠、舒缓情绪的产品中。

研究发现，GABA因子可以很好的提升松弛波、降低紧张波，也就是让人可以真正的放松下来，进而提升睡眠质量，减缓紧张情绪。

根据不同的产地、不同的品种，青稞也有不同的颜色，一般一白青稞、蓝青稞和黑青稞为主。

相比较白青稞，蓝青稞和黑青稞的表皮富有更高含量的花青素，前面也提到过，花青素能很好的促进抗氧化。也因此比较建议食用蓝青稞与黑青稞营养价值更丰富。

青稞的吃法现在也是花样百出，可以直接煮饭、煮粥、或是磨粉制作面食；在西藏、青海、云南等主要产区还有做成青稞爆米花、青稞饼等等很多的风味零食、点心。

对于糖尿病人来说，建议直接用于替换白米煮饭，煮粥。不但方便，口感也不错，完全没有粗糙的感觉。

推荐几种我比较常吃的做法：

1、青稞南瓜紫薯汤

食材：青稞100克、紫薯一个、南瓜100克

做法：

青稞洗净后加适量水煮开，转小火熬15分钟左右；紫薯去皮切小块放入锅中一同煮；南瓜去皮切小块也下锅一同煮，大约10分钟左右即可。

2、青稞杂粮饭

食材：青稞、小米、大米各适量（也可以根据家里有的材料自由搭配）

全部食材洗净后一同煮饭即可；具体比例根据自己口味而定，刚开始尝试粗粮的朋友可以大米比例稍微高一些，逐渐的增加青稞比例；也可以在煮饭的时候放一点点椰子油，增加杂粮饭的香味和软糯口感。

3、青稞酸奶

青稞洗净后入锅中煮20分钟左右，捞出后沥干水分并冷却，去适量加入酸奶中拌匀吃即可，可以当做晚餐主食吃。

如果你或者家中有糖尿病人，或是高血糖、高血脂一族，高营养的青稞一定要尝试起来。尤其是青稞中的黑珍珠——黑青稞，虽然贵一点，花青素却不止多一点点