宅家不怕长胖！藜麦杂蔬腰果粥了解一下

听说宅在家中的各位

最怕的就是长胖！

没关系，今天每日食谱的主角

就是拥有显著减肥瘦身效果的

饮食圈首席网红——藜麦

它来自古老神秘的印加文明

它包含人体所需的所有营养元素

它在维密超模私房菜谱中

出现率排第一

但是它，应该怎样做成美食？

Come on! 藜麦杂蔬腰果粥了解一下

藜麦杂蔬腰果粥

材料：大米一杯、藜麦半杯、腰果适量、姜、生菜一棵、真姬菇一把（可用香菇、白玉菇等替代）

调料：盐、香麻油、蘑菇粉

一屋、两人、三餐

伸出你勤劳的双手

熬一锅清淡鲜美的暖心粥

做法详解

第一步

生菜用蔬果净浸泡15分钟，洗净

第二步

大米一杯洗净

第三步

藜麦洗净，浸泡20-30分钟至发出小芽

（也可不浸泡，但浸泡出小芽，营养倍增）

第四步

真姬菇切去根部， 用蔬果净浸泡5分钟，沥干待用

第五步

生菜切细丝待用

第六步

姜切细末待用

第七步

准备一锅开水，水量为3-4倍于固体材料。将大米和藜麦、腰果、真姬菇小粒、姜末一同倒入开水锅中大火煮开

第八步

煮至米粒开花，转中小火再煮15-20分钟。加入生菜丝，调入盐、蘑菇粉、香麻油即可关火

藜麦可是十项全能

包含了人体所需的所有营养元素

接下来，福田区图书馆带你认识这位

饮食圈的超级网红！

藜麦介绍

01

藜麦是什么？

藜麦原产自南美洲安第斯山区，是印加土著居民的主要传统食物。联合国粮农组织认定藜麦是唯一一种 单体植物即可基本满足人体基本营养需求的食物，正式推荐藜麦为最适宜人类的完美的全营养食品，并列为 全球10大健康营养食品之一。藜麦被国际营养学家们称为 丢失的远古“营养黄金”“超级谷物”“未来食品”，还被素食爱好者奉为“ 素食之王”备受爱戴，是未来最具潜力的农作物之一。

上个世纪80年代，NASA（美国国家航空航天局）在寻找适合人类执行长期性太空任务的闭合生态生命支持系统（CELSS）粮食作物时，神秘的藜麦在安第斯山脉被"重新发现"，NASA对藜麦做了细致全面的研究，发现其 具有极高而且全面的营养价值，在植物和动物王国里几乎无与匹敌， 蛋白质、矿物质、氨基酸、纤维素、维生素等微量元素含量都高于普通的食物，与人类生命活动的基本物质需求完美匹配，对长期在太空中飞行的宇航员来说不仅仅是健康食品，更是安全的食物。

因而，NASA将藜麦列为人类未来移民外太空空间的理想 “太空粮食”。

02

藜麦的营养成分

藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物， 优质藜麦的蛋白质含量高达16%-22%（牛肉20%），其品质与奶粉及肉类相当。

富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸，钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质营养含量高。

富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和E族维生素、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种 有益化合物。膳食纤维素含量高达7.1%，胆固醇为0，不含麸质。

低脂，低热量（305kcal/100g） ，低升糖（GI升糖值35，低升糖标准为55），营养成分及含量几乎都是常见食物里最优秀的。

03

减肥瘦身效果显著

藜麦的减肥瘦身效果非常显著，据说维密超模私房菜谱中，它的出现率排第一。产后的Beyonce就是通过把所有主食换为藜麦，瘦了27斤。

因为含有较多的蛋白质和可溶性膳食纤维，藜麦在摄入之后可以马上带来饱腹感。也有研究表明，藜麦可以影响消化过程中荷尔蒙的活动，促进人体消化。