减肥“藜”不开的麦——藜麦

自从上一篇发了关于减肥前要准备的几件事后，不断有朋友问我如何才能瘦下来。这绝对不是一两句话就可以说清楚的，除了运动对食物的选择和烹调都尤为重要。今天就来说说藜麦，可能很多已经在减肥的朋友并不陌生了，平均每周都会吃到。它跟减肥有什么必然的关系吗？

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藜麦原产于南美洲安第斯山区的抗逆（对抗恶劣生长环境）植物。藜麦又称“mother grain”,被看做是上帝赐予人类的礼物，直至上世纪八十年代，才重现被发现。他的遗传基因几乎没有被人类用科技手段进行改造，被联合国国际粮农组织（FAO）认定为非转基因营养食品，也是唯一全营养（满足人体基本营养需求的单体植物）食物，被称为丢失的远古“营养黄金”，同时也被誉为“超级谷物”。

藜麦

减肥说白了就是减脂肪，身体水分和肌肉都不是重点，但减不好就成了减水分减肌肉，最后减得气色差、月经不调等等不利健康的状态。从食物营养素来说主要对脂肪和碳水的限制，限制脂肪可以理解，为什么要限制碳水呢？这里主要说的是主食，并不是用量上面吃多，而是种类上几乎是精白米面，说你去餐馆吃饭来碗“糙米饭”基本没可能。精白米面（白米饭、白馒头、白面条等）或者还有油条啥的高油主食，弊端是：①消化吸收快。②易升高血糖。③多食容易产生多余热量。④营养密度低。⑤不利控制体重。

相比现在减肥受推崇的藜麦，选择的理由就很充足：

注：藜麦与常见谷物主要营养素含量比较( g /100g )

1、藜麦是一种全蛋白食品，蛋白含量在16%左右，是稻米和玉米的的2倍，且富含了人体必须的8种氨基酸和婴幼儿必须的组氨酸，特别是植物蛋白中较为缺乏的赖氨酸，赖氨酸对促进免疫反应中抗体的形成、促进钙的吸收，以及在参加细胞损伤和癌症预防等方面有重要的作用。最重要的是他的氨基酸比例平衡，更加利于人体的消化吸收率。从一定程度上可以与脱脂牛奶和肉类相比，也是素食者的良好选择。

注释：减肥者为什么要多吃富含蛋白质的食物？

①预防营养不良。减肥过程中由于饮食控制，会迫使机体尽可能的消耗脂肪，同时功能性组织和储备蛋白质也会被消耗掉，膳食中不注意蛋白的摄入会导致抵抗力下降。

②增加饱腹感。大分子的蛋白质在体内代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，让大脑“意识”到饱和，这样有利于控制进食量。

③促进肌肉生长。运动减肥的一个目的也是，增加肌肉含量，而蛋白质是合成肌肉的原料，肌肉含量越高，维持机体所需的基础代谢也越快，有利体管。

藜麦蔬食沙拉

2、藜麦的膳食纤维含量约为6%，与许多全谷类食品相当。膳食纤维不光在预防心血管疾病、糖尿病（藜麦的血糖指数是35，大米是83）、结肠癌等方面有功效。研究表明藜麦膳食纤维的持水性强，在增加饱腹感方面的作用明显，是目前国际市场上的减肥食品之一。

注：藜麦与常见谷物矿质含量的比较( mg /100g)

3、除此以外藜麦中的钙、镁、铁等多种矿物质含量丰富，其中钙是小麦的2倍，稻米和玉米的5倍，钙对维持骨骼、预防骨质疏松症有一定帮助。其次富含抗氧化作用的维生素E，比小麦稻米至少多3倍以上，还有核黄素、叶酸等，同样适用于老年人、孕妇、青少年。

除了当主食吃，还可以和任何蔬菜或动物性食物搭配在一起，做沙拉……沙拉酱可根据自己喜欢的口味，推荐食用：酸奶蜂蜜亚麻籽粉混合